健康

便秘改善でぽっこりお腹を撃退!便秘改善ダイエットの効果的なやり方

女性のお悩みの中で代表的な便秘は、腸内環境の悪化によって、腸内に老廃物などが溜まってしまった状態のことを言い、腰痛や肩こり、肌荒れなどのトラブルの原因に繋がってしまいます。

また、便秘になると下腹がぽっこりと出てしまい、ダイエットをしている方にとっては大敵と言えます。便秘は腸の動きが悪い方だけでなく、間違ったダイエット法や水分不足などによって起こってしまいます。

ここでは、そんな便秘の原因や改善方法、また便秘改善に効果的と最近話題になっている「便活ダイエット」について紹介します。便秘でお悩みの方はぜひ最後までご覧ください。

 

便秘が起こる原因とは?

そもそも便秘とは

便秘とは、腸内環境が悪化したことなどによって、排便がうまく行われず便が腸内に溜まってしまった状態のことを言います。

便が腸内に溜まってしまうと、便が毒素を発生させてしまい体に悪影響を与えてしまいます。便秘になると腰痛やめまい、肩こり、吐き気、食欲不振、頭痛、肌トラブルなど様々なトラブルを引き起こしてしまいます。また、大腸がんなどになる可能性もあります。

便秘は女性の方がなりやすい傾向にあります。これは、ホルモンバランスが乱れやすい女性の体の特性があるためと言われています。また、妊娠や出産によって骨盤周りの筋肉が変化することによっても、便秘が起こってしまう場合があります。女性の骨盤は男性と比較すると大きく、直腸が広がりやすいため、便が詰まりやすいという点も女性に便秘が多い理由だと言われています。

 

なぜ便秘になるの?

便秘が起こってしまう原因は、運動不足や水分不足、腸内環境の悪化、無理なダイエットによる栄養バランスの偏り、甘いものを良く食べるなどが挙げられます。

便秘になってしまうと体の代謝が悪くなってしまうため、痩せにくい体になってしまいます。

便秘の定義とは?

便秘には、実は定義となる判断基準があります。判断基準は、1回の排便量が少ない、水分量が少なく弁が硬い、3日以上便が出ていない、うまく排便ができない、排便後にお腹の張りを感じるというものが挙げられます。

便に水分が不足していた李、消化が追いついていなかったりすると1回の排便量は少なくなってしまい、便自体も硬くなってしまいます。

また、便が3日以上出ていない方は便秘に当てはまります。また、便が出ていない場合や排便に関して不具合がある場合も便秘に当てはまることから、改善への取り組みをする必要があります。

このように自分は便秘だと思っていなかった場合でも、これらの項目に当てはまる場合は便秘の可能性があります。

 

便秘改善ダイエットの行い方

便活ダイエットとは?

最近話題になっているのが便秘改善ダイエット、略して「便活ダイエット」です。これは、順天堂大学の小林弘幸教授が考案したダイエット方法です。小林教授は、日本で初めて便秘外来を開設したパイオニアで、この外来は3年先まで予約が埋まっているほど人気があります。この結果から見ても、それだけ便秘に悩む方は多いということがわかります。

ここではそんな便秘外来のスペシャリストである小林教授が考案した便秘ダイエットについて詳しく紹介します。

 

便活ダイエットのやり方

便活ダイエットとは、便通を改善してダイエットに繋げるダイエット方法です。便活ダイエットにはきちんとルールがあります。

<便活ダイエットのルール>

・起床後、すぐに常温の水、または白湯をコップ1杯飲む

・朝日を浴びて体内時計をリセットする

・1日3食をきちんと食べる

・夕食30分後は散歩などの軽い運動をする

・お風呂は38~40℃ほどのお湯に浸かり、半身浴をする

・寝る前は激しい運動を控える

・寝る1時間前はスマホやテレビなどのブルーライトを避ける

便秘の原因のひとつに水分不足が挙げられます。朝は排泄が活発になる時間帯のため、起きてすぐに常温水や白湯を1杯飲むだけで便秘には効果的だと言われています。

冷たい飲み物や食べ物は消化に良くないだけでなく、腸の動きを鈍くしてしまうため、控えるようにしましょう。

 

便活ダイエットにおすすめのレシピ

便秘改善にとって、食事は非常に大切です。便活ダイエットでは、便秘に効果的とされているレシピも考案されています。

便活ダイエットに効果的なレシピは、バナナきなこジュースやりんごヨーグルトジュース、めかぶドレッシングサラダ、さつまいも羊羹、混載の豆乳チャウダー、ホットレモンなどです。

バナナやさつまいもは、豊富に食物繊維を含んでいます。また、ヨーグルトは乳酸菌を豊富に含んでいることから、腸内環境を整える働きがあります。

便通に良いその他の食材として、アボカドやオクラ、納豆などがあります。これらの食材も豊富に食物繊維を含んでいます。

また、ホットレモンは便秘を改善するだけでなく、デトックスや美肌の効果もあるため、積極的に取り入れてほしいレシピです。また、レモンは温めて摂取することによりレモンの成分を吸収しやすくなることから、血行の改善や代謝のアップにも効果的です。

血行の改善はダイエットの大敵である冷え予防にも繋がるため、太りにくい体作りに役立ちます。

 

便秘予防には普段の食生活が大切!

・食物繊維を摂る

腸内環境を整えるために大切なのが、腸内の善玉菌を増やすということです。そんな善玉菌の餌となるのが、食物繊維です。食物繊維は、善玉菌の餌になるだけではなく、腸内の掃除もしてくれるため、腸内環境を整えるにはもってこいの成分だと言えます。

食物繊維が豊富な食材としては、ごぼうや豆類、海藻、シリアル、さつまいもなどがあります。

これらの食材を食べることで、腸内の消化活動が活発になって、便秘の改善に役立ちます。また、食物繊維と一緒に酵素ドリンクなどを飲むことで、便秘を解消してくれるため、合わせて摂取することで高いダイエット効果を得ることができます。

 

水分をこまめに摂取する

水分の不足は便秘の原因となるため、水分補給には十分に気を配るようにしましょう。

便はある程度水分が必要です。水分が不足してしまうことで、排泄がしにくくなってしまい、便秘の原因になります。また、水分の不足は、腸内の運動を鈍くして、消火活動の滞りにも繋がってしまいます。

最低でも1日に1リットルは水分を摂取するように心がけることが大切です。ただし、水分の摂り過ぎはむくみや消化不良の原因となってしまうことから、2リットルいないに収めるようにしましょう。

 

乳酸菌の摂取を心がける

乳酸菌は腸内環境を整えてくれる効果を持っています。ヨーグルトなどに多く含まれるメジャーな菌であるため、誰でも簡単に摂取することが利点と言えます。

腸内にはもともと善玉菌と悪玉菌、日和見菌という3種類の菌が住んでおり、ストレスの多い生活や偏った栄養バランス、不規則な生活などを送ることで、腸内は悪玉菌が優勢になってしまい、便秘や健康に対して悪影響を及ぼしてしまいます。反対に善玉菌が増える生活を送ることで、腸内環境が整って美容や健康、ダイエットに良い影響を及ぼします。

乳酸菌は善玉菌の一種のため、積極的に摂るようにしましょう。乳酸菌を積極的に摂取することで腸内の環境を整えて便秘解消へと導いてくれます。

また、乳酸菌は胃酸の影響をあまり受けない食事中や食後に摂取することがおすすめです、乳酸菌は胃酸に弱いため、胃酸の濃度が濃い空腹時は死滅しやすいので、乳酸菌を摂取するタイミングは重要だと言えます。

 

まとめ

便秘は水分の不足や腸内環境の悪化によって起こってしまう排便トラブルのことを指します。生活習慣の乱れや食生活、運動不足などによっても引き起こされてしまうため、毎日の生活から改善していくことが重要です。便活ダイエットを行うことで、美容だけでなく、腰痛や肩こりなどの改善など健康にとっても良い影響を及ぼしてくれるため、便秘の改善に努めることは、健康を維持する上で非常に重要だと言えます。

現在便秘気味の方は、便秘を改善するための対策を、現在便秘ではない方は便秘にならない生活を心がけるようにして、健康も美容も維持して理想的な体を手に入れましょう。